„Orientalischer Couscous
mit gebratenem Sonnenblumenkern-Fenchel
und Sauerrahm-Dip
Zutaten für den Fenchel (4 Personen):
- 4 Stück Fenchel, geviertelt
- Gemüsefond nach Bedarf
- 50 g Butter
- Salz, Pfeffer
- Schuss Pernod
- 1 EL Buchweizenmehl, 1 Ei und 6 EL geschrotete Sonnenblumenkerne zum Braten
Für den Couscous:
- 200 g Couscous
- 200 ml Gemüsefond
- 3 EL getrocknete Tomaten, fein geschnitten
- 3 EL getrocknete gelbe Marillen, fein geschnitten
- 1 Schalotte, fein gehackt
- 1 Stange englischer Sellerie, fein geschnitten
- 1 EL Pinienkerne, geröstet und geschrotet
- 1 TL Koriandersamen, geröstet und geschrotet
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Curry
- Abrieb und Saft von 1 Limette
- 2 Limettenblätter
- Olivenöl
- Salz, Cayennepfeffer
Für den Sauerrahm-Dip:
- ½ Becher Sauerrahm
- Salz, Pfeffer
- 1 Zehe Knoblauch, fein gehackt
- Abrieb und Saft einer Zitrone
Zubereitung:
Für den Fenchel die Fenchelviertel mit Butter, Gemüsefond, Salz, Pfeffer und einem Schuss Pernod schmoren, bis sie weich sind. Danach die Schnittseite in Buchweizenmehl, verquirltes Ei und geschrotete Sonnenblumenkerne tauchen. Anschließend langsam in einer Pfanne goldbraun braten.
Den Couscous in einem Topf trocken rösten, bis er eine leicht bräunliche Farbe annimmt.
Etwas Olivenöl hinzufügen und den Gemüsefond nach und nach unter Rühren wie bei einem Risotto angießen.
Koriandersamen und Kreuzkümmel dazugeben.
In der Zwischenzeit Tomaten, Marillen, Schalotten, Sellerie und Oliven fein würfeln.
Die Pinienkerne trocken rösten.
Alle Zutaten zum Couscous geben und mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Cayennepfeffer abschmecken.
Für den Sauerrahm-Dip alle Zutaten vermengen und nach Geschmack würzen.
Wissenswertes über Couscous und Fenchel
Couscous – leicht, sättigend & vielseitig
Couscous ist kein eigenes Getreide, sondern besteht meist aus Hartweizengrieß – fein verarbeitet, schnell zubereitet und sehr bekömmlich.
Gesundheitliche Vorteile:
Schnell verdaulich & gut verträglich → ideal bei sensibler Verdauung
Liefert pflanzliches Eiweiß & komplexe Kohlenhydrate → gibt langanhaltende Energie
Reich an Selen & B-Vitaminen → unterstützt Zellschutz & Nervensystem
Gut kombinierbar mit Gemüse, Kräutern, Hülsenfrüchten → perfekte Basis für ausgewogene Mahlzeiten
🍽️ Tipp:
Lauwarm mit frischem Zitronensaft, Olivenöl und Kräutern – ideal für Sommergerichte & Meal Prep.
Hinweis: Couscous enthält Gluten – bei Zöliakie ist Quinoa oder Hirse die bessere Wahl.
🌿 Fenchel – verdauungsfreundlich, mineralstoffreich, wohltuend
Fenchel ist sowohl Gemüse als auch Heilpflanze und punktet mit einer beruhigenden, ausgleichenden Wirkung auf den gesamten Verdauungstrakt.
Gesundheitliche Vorteile:
Ätherische Öle wie Anethol → beruhigen Magen, lösen Blähungen & Krämpfe
Reich an Kalium, Kalzium & Magnesium → stärkt Knochen, Nerven, Herz-Kreislauf
Ballaststoffe & Vitamin C → fördern Immunsystem & Darmgesundheit
Schleimlösend → hilfreich bei Husten oder Reizungen der Atemweg
🍽️ Tipp:
Roh als Salat, gedünstet mit Kurkuma, oder klassisch als Fencheltee – auch in Kombination mit Apfel oder Orange sehr fein.