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Die Ernährung während der Trainingsphase

Geschrieben von Marketingmitarbeiterin Anna Unterweger

Schwimmtraining nach dem Arbeiten
Schwimmtraining nach dem Arbeiten
Du bist dein Training

Angelika trainiert ihre innere Muskulatur mit Hilfe von Übungen, welche Mag. Josko Pastar (Sportwissenschaftler) und Mag. Sanja Pastar (Physiotherapeutin) für sie zusammengestellt haben.
Ute trainiert das Laufen und geht 3 Mal pro Woche für eine gute halbe Stunde laufen.
Ingrid und Anna trainieren für die 10 Kilometer ihre Ausdauer mit radfahren, schwimmen und langen Läufen.
Interview mit Dr. Martin Cappy
Interview mit Dr. Martin Cappy
Ernährung im Training

Doch ist nicht nur das Training von großer Wichtigkeit, auch die Ernährung spielt vor allem in der Trainingsphase eine bedeutende Rolle.
So haben wir uns Fragen über dieses Thema gestellt und sie von unserem Sportmediziner, Cardiologen und Marathonläufer Dr. Martin Cappy beantworten lassen.



Wie soll ich mich vor einem Lauf ernähren?
Diese Frage kann in wenigen Sätzen unmöglich korrekt beantwortet werden, und es gibt auch keine allgemein gültige Antwort. Denn der Ernährungsplan ist wie der Trainingsplan, individuell und am besten von Tag zu Tag zu erstellen - wenn man es wirklich hochprofessionell angehen will.
Auch wesentlich: Wann ist der Lauf, Jahreszeit, erwartete Temperatur, die zu absolvierende Distanz, Streckenprofil, etc.

Für eine Empfehlung benötige ich viele Infos, um dem Gast einen optimalen, an ihn angepassten, Ernährungsplan erstellen zu können:
*wie schaut das „normale“ Essverhalten aus (was, wie lange, wie oft wird gegessen)
*gibt es Gewichtsveränderungen oder „Diäten“, und wenn ja, welche, und mit welchem „Erfolg“
*wie leicht fällt es einem, die Ernährung umzustellen, gibt es Unverträglichkeiten, Vorlieben
*wie viele Stunden und mit welcher Intensität wird trainiert - mit welcher körperlichen Reaktion
Zu all diesen Fragen gilt es auch noch andere sportmedizinische /genetische Aspekte zu berücksichtigen:
Körpergewicht, orthopädische/internistische Probleme, Grundumsatz, Trainingszustand, diverse Impedanzwerte bis hin zur Muskelfaser, Hormonstatus, etc...

Die optimale Ernährung im Training, wie auch unmittelbar vor dem Wettkampf und dann in der Regeneration, ist jedenfalls von Person zu Person unterschiedlich, das gilt für den Spitzenathleten wie auch für den Freizeitsportler, und aber auch für den Rekonvaleszenten.


Ernährung eine Woche vor dem Lauf
Die Ernährung einige Tage vor dem Lauf umzustellen, wird im Normalfall nicht nötig, sondern sogar leistungsmindernd sein. Das bekannte „Carboloading“ (eine Woche vor dem Lauf Kohlenhydrate fasten und die letzten 3 Tage vor dem Wettkampf reichlich Kohlenhydrate zuführen) kann zu Durchfall führen - und dehydriert kann niemand eine gute Ausdauerleistung abrufen.


Ernährung am Wettkampftag
Unmittelbar vor dem Lauf (ca. eine Stunde) im Normalfall, ist gar keine Nahrungsaufnahme zu empfehlen, bzw. nötig. Die Energiespeicher sollten in den Tagen zuvor gefüllt worden sein und der Magendarmtrakt beim Lauf „unbeschwert“, d.h. leer, sein.
Aber auch das Essen / „Nichtessen“ muss im Training getestet und geübt werden.
Ich selber habe vor einem 100 km Lauf eine halbe Banane zu mir genommen, ca. 15 Minuten vor dem Start, und habe zuvor ca. 9 Stunden, - die Zeit für einen ganzen Verdauungszyklus -, nichts gegessen; ich bin nicht verhungert.
Mein Favorit (natürlich und energiereich): verdünnter Johannisbeersaft, Apfelsaft oder eben eine halbe, nicht grüne, Banane.


Soll ich diese Energieshakes während eines Laufes zu mir nehmen?
Bei einem 10 km Lauf wird der Körper keine Energieshakes brauchen - Wasser aber schon und vor allem dann, wenn´s warm ist und man für die Strecke mehr als 40 Minuten benötigt.


Wie schlecht ist Alkohol während der Trainingsphase?
Alkohol ist ein Energielieferant, und toxisch (giftig). Und wie immer, macht's auch beim Alkohol die Menge, die Art und in welcher Form er konsumiert wird, aus.


Darf ich, wenn ich Sport betreibe, Süßes essen?
Grundsätzlich: Ich verbiete nichts - fast nichts.
Man darf Süßes essen, auch dann, wenn man keinen Sport betreibt. Die Menge macht's, wie auch was das Süße ist. Selbst Schokolade ist nicht Schokolade.


Wie schaut's aus, wenn ich im Training bin, aber kein Fleisch essen? (Fastenzeit oder Vegetarier)
Gut! Fleisch, aber vor allem auch den Wurstkonsum zu reduzieren, ist kein Fehler. Sogar einige erfolgreiche Spitzensportler sind Vegetarier.


Kann ich überhaupt sportlich sein, wenn ich rauche? Wie schädlich ist Rauchen in einer Trainigsphase?
Was Rauchen macht, ist auf den Tschickpackerl nachzulesen!
Aber auch Raucher können sportlich erfolgreich sein.


Was sind die wichtigsten Lebensmittel, die ich unbedingt zu mir nehmen soll?
Insgesamt relativ wenig - wir nehmen meist zu viele Kalorien zu uns.
Empfehlen kann ich Gemüse, Gemüse, und nochmals Gemüse. Alles in guter Qualität, richtige Zubereitung, Kombination und Abwechslung. Obst, etwas Fisch, und wer mag dann und wann auch Fleisch, aber dann bitte gutes Biofleisch.


Wenn man abends nach dem Arbeiten sportelt, danach aber nichts mehr essen will, wegen Angewohnheit, Figur, Bekömmlichkeit, …
Abends nichts zu essen, ist fast immer gut, auch wenn man sportelt und vor allem, wenn man Gewicht verlieren will. Ist man total am Limit und hat davor den ganzen Tag über auch kaum etwas gegessen, sollte man eine warme Kleinigkeit zu sich nehmen.

Kochworkshop Energiekugeln

Im Anschluss gab es einen Kochworkshop zur Herstellung von Energiekugeln nach der Rezeptur von Willi Dungl mit unseren Vorlieben verfeinert. Der gesunde Snack für Zwischendurch, nach einem Wettkampf oder einer Trainingseinheit.
Die Energiekugeln sind wie der Name schon verrät, gesunde Energielieferanten, die man ohne viel Aufwand und in kurzer Zeit zuhause zubereiten kann.
Gemeinsam mit Souschef Aaron Jahrmann haben wir vier Läuferinnen uns an dem nährreichen Snack ausprobiert. Das Rezept finden Sie als PDF Datei unter dem Video. Wir wünschen Ihnen gutes Gelingen.
Ute, Angelika, Ingrid und Anna

Kochworkshop Energiekugeln

Für den optimalen gesunden Snack haben wir für Sie genau das Richtige. Die Energiekugeln oder auch Powerpralinen genannt nach der Grundrezeptur von ...